Blessurepreventie voor lopers

By april 3, 2020april 4th, 2020Fysieke gezondheid

Tijdens deze periode gaan velen hun loopfrequentie opvoeren of starten met lopen. Met deze oefeningen kan je het risico op blessures flink doen dalen.

 

1. Superman

Rug stabiel houden en gekruist arm en been uitstrekken en bij terugkeren knie en hand raken.

3×10 per kant en progressie proberen maken naar 3×20 per kant

2. Zijwaartse plank

Steun op knie en onderarm of op voet en onderarm.

Zitvlak opspannen. Schouder/bekken/voet op 1 rechte lijn.

3x 10 keer bovenste been heffen in deze positie en progressie naar 3x 20

3. Lunges

A) Beginners:

Je start met voeten naast elkaar en doet een stap naar achter

Belangrijk voet/knie/heup op 1 lijn. Knieën 90°. 3×10 links en 3×10 rechts en progressie naar 3×20.

B) Gevorderden:

Je start in lungepositie en je springt omhoog en wisselt uw voorste en achterste been van positie.

2×10 en progressie naar 2×20

4. Unilaterale stabiliteit

Je start op 1 been met het andere been geheven. Je gaat uw geheven been horizontaal uitstrekken terwijl je uw steunbeen stabiel probeert te houden en die knie tov uw voet niet naar binnen laat gaan. Belangrijk rug recht te houden en mee horizontaal te brengen.

2x 10 per kant en progressie naar 2x 20 per kant

5. Omgekeerde superman

Je ligt op de grond, rug gefixeerd op de grond (buikspieren aanspannen).
Tegelijk ga je gekruist een arm en een been uitstrekken terwijl je probeert op uw rug tegen de grond gefixeerd te houden en uw andere arm en been niet te bewegen!

2x 10 per zijde en progressie naar 2x 20 per zijde

Veel succes!!

Stephanie Remmery