Krachttraining wordt door velen onterecht gezien als een vorm van training die “te zwaar” is of alleen geschikt is voor fanatieke sporters. Niets is minder waar. Krachttraining is toegankelijk voor iedereen, ongeacht leeftijd, geslacht of fysieke conditie. Het biedt een breed scala aan voordelen die veel verder gaan dan alleen spierkracht.
Als kinesist zie ik dagelijks de positieve effecten van krachttraining voor mensen van alle leeftijden. Of je nu begint met eenvoudige oefeningen met enkel je eigen lichaamsgewicht of werkt met gewichten of weerstandsbanden, krachttraining kan worden aangepast aan jouw specifieke noden. Je hoeft hiervoor echt niet naar de fitness. Een korte sessie van 15 minuten thuis of op je werkplek kan al veel verschil maken.
De fysieke voordelen van krachttraining op een rij:
-
Verhoogde spierkracht en stabiliteit
Krachttraining is essentieel om je spieren te versterken. Deze sterkere spieren gaan je stabiliteit verbeteren en helpen om de druk op je gewrichten te verminderen. Dit draagt bij aan het voorkomen van blessures, zoals val-ongelukken of sportblessures 1. Na je 30e verlies je ongeveer 1% spiermassa per jaar, en dat kan tegen de 70 zelfs oplopen tot 5% per jaar! Maar door krachttraining kun je dit proces afremmen en zelfs omkeren1,2. Voor duursporters zoals hardlopers, helpt krachttraining niet alleen om blessures te voorkomen, maar verbetert het ook hun prestaties3,4,5. Hardlopers denken vaak ten onrechte dat krachttraining hun prestatie zal schaden, terwijl het juist zorgt voor meer spierkracht, waardoor lopen uiteindelijk makkelijker wordt en voelt als “a walk in the park” -
Verbeterde botgezondheid
Niet alleen spieren, maar ook botten worden sterker door krachttraining. Studies tonen aan dat gewichtsdragende oefeningen de botdichtheid kunnen verhogen, waardoor je het risico op osteoporose vermindert2. Dit is onder andere belangrijk voor vrouwen in de menopauze, omdat de daling van oestrogeen het risico op botbreuken kan vergroten. -
Pijnvermindering en ontstekingsremming
Regelmatige krachttraining stimuleert een betere bloedsomloop, waardoor voedingsstoffen sneller bij je gewrichten en spieren komen. Dit bevordert herstel en vermindert ontstekingen6. Bij vrouwen in de menopauze, die vaak te maken hebben met ontstekingspijnen door de afname van oestrogeen, kan krachttraining de aanmaak van groeihormonen en testosteron stimuleren. Dit bevordert spierherstel en remt ontstekingsprocessen af7. Bovendien vermindert krachttraining de productie van het stresshormoon cortisol, dit helpt eveneens de ontsteking te onderdrukken. -
Chronische aandoeningen onder controle houden
Uit verschillende onderzoeken blijkt dat krachttraining een positief effect heeft op chronische aandoeningen zoals artritis, diabetes en hartziekten8. Regelmatige krachttraining kan bijvoorbeeld helpen om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden, je bloeddruk te verlagen en de symptomen van artritis te verminderen.
Voordelen voor je mentale welzijn:
Krachttraining biedt niet alleen fysieke voordelen, maar helpt ook je geestelijke gezondheid te verbeteren. -
Vermindering van stress, angst en depressie
Verschillende studies hebben aangetoond dat krachttraining de symptomen van stress, angst en depressie kan verlichten9. Door regelmatig te trainen, verminder je de productie van stresshormonen, wat bijdraagt aan een kalmere geest. -
Verhoogd zelfvertrouwen en een beter zelfbeeld
Krachttraining kan je helpen je zelfbeeld te verbeteren en meer zelfvertrouwen te krijgen. Een studie in de Journal of Applied Sport Psychology liet zien dat mensen die regelmatig aan krachttraining deden, aanzienlijke verbeteringen rapporteerden in hun lichaamsbeeld en zelfvertrouwen10. -
Verbeterde cognitieve functie
Naast de fysieke voordelen, draagt krachttraining ook bij aan een beter cognitief functioneren. Uit een overzichtsstudie bleek dat regelmatige weerstandsoefeningen leiden tot verbeteringen in verschillende cognitieve functies, zoals geheugen en aandacht11.
Conclusie: Is krachttraining iets voor jou?
Het antwoord lijkt me volmondig ja. Krachttraining biedt een breed scala aan voordelen, zowel fysiek als mentaal. Of je nu jong of oud bent, ervaren of beginner, het integreren van krachttraining in je routine kan je gezondheid en welzijn aanzienlijk verbeteren. Als kinesiste raad ik dan ook iedereen aan om krachttraining op te nemen in hun levensstijl. Het op maat maken van trainingsprogramma’s op basis van jouw persoonlijke behoeften en doelen is daarbij de sleutel tot succes.
Of je nu thuis begint met eenvoudige oefeningen of in onze praktijk komt voor een op maat gemaakt programma: krachttraining is voor iedereen toegankelijk. Het is een bewezen effectieve manier om je gezondheid te verbeteren en een gezonde, evenwichtige levensstijl te behouden.
Referentielijst:
- Smith, L. L. (2003). Overtraining, excessive exercise, and altered immunity: is this a T helper-1 versus T helper-2 lymphocyte response? Sports Medicine, 33(5), 347-364.
- Kemmler, W., & von Stengel, S. (2010). Exercise and osteoporosis-related fractures: perspectives and recommendations of the sports and exercise scientist. Physiological Reviews, 90(3), 417-447.
- Yamamoto, L. M., et al. (2008). The effects of resistance training on endurance distance running performance among highly trained runners: a systematic review. Journal of Strength and Conditioning Research, 22(6), 2036-2044.
- Beattie, K., Carson, B. P., Lyons, M., & Kenny, I. C. (2014). The effect of strength training on performance in endurance athletes. Sports Medicine, 44(6), 845-865.
- Balsalobre-Fernández, C., Santos-Concejero, J., & Grivas, G. V. (2016). Effects of strength training on running economy in highly trained runners: a systematic review with meta-analysis of controlled trials. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(8), 2361-2368.
- Forti, L. N., et al. (2016). Load-specific inflammation mediating effects of resistance training in older persons. Journal of the American Medical Directors Association, 17(6), 547-552.
- Westcott, W. L. (2012). Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Current Sports Medicine Reports, 11(4), 209-216.
- Geneen, L. J., et al. (2017). Physical activity and exercise for chronic pain in adults: an overview of Cochrane Reviews. Cochrane Database of Systematic Reviews, 1.
- Stanton, R., Happell, B., & Reaburn, P. (2014). The mental health benefits of regular physical activity, and its role in preventing future depressive illness. Nursing and Health Sciences, 16(3), 304-311.
- Sabiston, C. M., & Chandler, T. J. (2009). Exercise and self-esteem: Validity of model expansion and exercise associations. Journal of Sport & Exercise Psychology, 31(3), 329-351.
- Northey, J. M., et al. (2018). Exercise interventions for cognitive function in adults older than 50: A systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 52(3), 154-160.
Recente reacties